• Pam Steffen

What I eat in a day (maart 2020)

Nog steeds krijg ik regelmatig de vraag wat ik precies eet op een dag en wat de beste manier van eten is om af te vallen of om op gewicht te blijven. Zoals ik in mijn What I eat in a day van september 2019 al had aangegeven is er geen vaste regel van hoe je moet eten om af te vallen of gezond te blijven. Sinds september 2019 zijn er weer een aantal dingen in mijn voeding veranderd. Ook ik ben continu opzoek naar producten die voor mij werken om gezond te blijven en spier aan te komen.

Een kleine disclaimer vooraf; de manier van hoe ik eet, is dus niet ‘de’ perfecte manier om af te vallen, spier aan te komen of om op gewicht te blijven. Deze manier werkt voor mij, maar je kan er natuurlijk wel inspiratie uit halen.

Ontbijt

Nog steeds sta ik erachter dat het erg belangrijk is om stevig en goed te ontbijten. In mijn vorige What I eat in a day gaf ik al aan dat ik elke dag havermout als ontbijt eet. Dit is nog steeds zo, maar ik eet hier nu wel meer van en varieer hierin met volkoren graanontbijt. Beide graanproducten zitten vol met vezels en zijn een volkoren graanproduct. De gehele ochtend zit ik hier vol van. Ik maak mijn havermout of volkoren graanontbijt aan met halfvolle melk. Om de ochtend te beginnen met een stuk fruit snijd ik ook een banaan in plakjes en doe deze er doorheen. Voor de lekkere smaak, strooi ik er een beetje koek & speculaaskruiden overheen.

Hoeveelheden:

· 50 gram havermout of volkoren graanontbijt

· 120 ml halfvolle melk bij de havermout/ 150 ml halfvolle melk bij het volkoren graanontbijt

· 1 banaan

· Snufje koek & speculaaskruiden

Tussendoortje 1

Na mijn ontbijt eet ik tussen 10 en 11 uur mijn eerste tussendoortje van de dag. Dit is eigenlijk ook altijd hetzelfde en bestaat uit magere kwark met een appel en een snufje koek & speculaaskruiden. Vaak train ik in de ochtend en eet ik na mijn training de kwark op. In magere kwark zitten veel eiwitten en deze heb je natuurlijk nodig na een goede training om je spieren te laten herstellen. Door de appel toe te voegen heb je alweer 2 stuks fruit op die dag.

Hoeveelheden:

· 250 gram magere kwark

· 1 appel

· Snufje koek & speculaaskruiden

Lunch

In mijn lunch varieer ik wil regelmatig. Vaak zie je dat mensen de avondmaaltijd als grootste maaltijd van de dag zien. Bij mij is dat mijn lunch. Voor deze maaltijd probeer ik altijd rond de 500-600kcal te zitten. Dit doe ik, zodat mijn avondmaaltijd rond de 400-500kcal zit. Het komt bij mij namelijk vaker voor dat ik in de ochtend train en dus niet in de avond. Na het avondeten, beweeg ik dus niet zoveel meer en alle overbodige calorieën die je dan tot je neemt, zijn (zoals ik al zei) overbodig. Ook voel ik mij een stuk prettiger als ik mij ‘s avonds niet helemaal bomvol eet.

Mijn lunch kan bestaan uit de volgende variaties:

Soep met salade

Regelmatig maak ik een grote pan verse soep en vries dit in zakjes van 300ml in. Denk hierbij bijvoorbeeld aan zoete aardappelsoep, tomatensoep, broccolisoep, goulashsoep, bloemkoolsoep, wortelsoep, uiensoep, groentesoep, echt verzin het zelf maar.

Van een kom soep zit je natuurlijk niet heel lang vol, althans ik niet. Om deze reden maak ik er nog een salade bij. Waaruit deze salade bestaat kan natuurlijk ook variëren, want eigenlijk stop ik er gewoon alle rauwkost in wat ik dan toevallig in mijn koelkast heb liggen. Een voorbeeld van de ingrediënten van zo’n salade staan hieronder beschreven.

Hoeveelheden salade:

· 50 gram volkoren couscous

· 25 gram gekookte kipreepjes

· Komkommer

· Cherrytomaten

· Wortel

· Paprika


Grote salade

Naast soep, maak ik ook regelmatig een grote salade voor mijzelf en eet dit dan als lunch. Net zoals de kleine salade voor naast de soep, maak ik deze salade met producten die toevallig in mijn koelkast liggen en kan je zelf dus ook eindeloos in variëren. Een voorbeeld staat hieronder beschreven.

Hoeveelheden grote salade:

· 75 gram volkoren couscous

· Gekookt ei

· ½ avocado

· 50 gram gekookte kipreepjes of een blikje tonijn van 60 gram

· Komkommer

· Cherrytomaten

· Wortel

· Paprika

· Handje cashewnoten


Gebakken ei

Een gebakken ei ben ik ook dol op en maak ik dan ook regelmatig.

Hoeveelheden gebakken ei:

· 2 eieren

· Tomaat

· Paprika

· Beetje spinazie

· 4 plakken kipfilet

· 3 volkoren boterhammen


Crackers

Grote volkoren crackers met kipfilet en wat rauwkost is ook nog steeds één van mijn grote favorieten om te eten tijdens de lunch. Ook hierbij gebruik ik producten die ik toevallig in mijn koelkast heb liggen.

Hoeveelheden crackers:

· 4 grote volkoren crackers

· 2 gekookte eieren

· 4 pakjes kipfilet

· Komkommer

· Cherrytomaten

· Wortel

· Paprika


Protein pancakes

Ook mijn protein pancakes vind ik verrukkelijk om te eten tussen de middag en zitten boordevol eiwitten.

Het recept hiervan kan je vinden door hierop te klikken.


Zoals je ziet zorg ik ervoor dat ik voldoende groente binnenkrijg op een dag. Ook groenten zitten vol met vezels die je nodig hebt voor een goede spijsvertering. Nog een voordeel ervan is dat in groenten bijna geen calorieën zitten en je er lekker veel van kan eten.


Tussendoortje 2

Rond een uur of 15:00 eet ik mijn eerste middag tussendoortje. Dit bestaat meestal uit iets wat vult, zodat ik de middag goed kan doorkomen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een plak gezond bananenbrood (het recept hiervan zet ik binnenkort ook online). Nog een variatie hierop zijn bijvoorbeeld 25 gram ongezouten en ongebrande noten. Ik houd erg van pinda’s of cashewnoten en eet deze dan ook regelmatig.

Tussendoortje 3

Tweemaal in de middag eet ik een tussendoortje. Dit doe ik, zodat ik niet tijdens het avondeten extreem veel honger heb en dus ongemerkt te veel eet. Mijn derde tussendoortje van de dag bestaat meestal uit iets wat niet te erg vult en hierbij kan je denken aan fruit of rauwkost.

Avondmaaltijd

Sinds kort woon ik op mijzelf en bepaal ik nu dus wel zelf wat ik elke avond eet. Nog steeds zal je mij nu geen droge kip met rijst en broccoli zien eten. Mijn avondmaaltijd moet uit iets bestaan wat ik gewoon echt lekker vind en naar kan uitkijken. Nu wil ik hier niet mee zeggen ik elke avond friet of pizza eet. Maar een pasta bijvoorbeeld, kip tandoori, bobotie of nasi gaat er wel in. Ook mijn avondmaaltijd kan bijvoorbeeld uit een kom soep bestaan met een volkorenbroodje erbij. Waar ik dus rekening mee houd, is dat ik niet te veel eet tijdens deze maaltijd.


Drinken

Nog steeds drink ik de gehele dag door water, bruisend water of thee.

0 keer bekeken

Contact me

Heb je tips, opmerkingen, vragen of wil je een

samenwerking met mij aangaan?

Neem dan met dit formulier contact met mij op. 

  • Instagram
  • Facebook
  • Gray LinkedIn Icon
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now