• Pam Steffen

Wat zijn realistische verwachtingen voor spiermassa opbouwen?

Op een dag besluit je iets aan jezelf te willen veranderen. Je wilt gezonder leven, meer sporten en er fitter uitzien. Tien dagen later heb je nog steeds geen veranderingen doorgebracht, maar het is toch echt tijd om nu eens te gaan beginnen. Op naar de sportschool dus! Nog eens tien dagen later merk je dat het allemaal niet zo gaat als verwacht, waar ligt dit nu aan? Op dag dertig zie je het niet meer zitten en gooi je de handdoek in de ring, laat maar zitten het lukt me toch niet. Herkenbaar?

Elk jaar, vooral in het begin van het nieuwe jaar of net voor de zomer begint, komen er mensen voor met dit gedrag. Denk bijvoorbeeld aan de ‘goede voornemens’ van 2020 die hetzelfde waren als die van 2019, die je eigenlijk al in 2018 zou hebben volbracht.

Wat gaat er dan toch fout? Het antwoord hierop is simpel; we willen te veel in een te korte tijd bereiken en dat met zo min mogelijk moeite. Dit geldt zowel voor spiermassa opbouwen als vetverliezen, men wil met zo min mogelijk moeite het maximale resultaat bereiken. Bij beide processen zit een flinke valkuil.

In deze blog zal ik uitleggen wat realistische verwachtingen zijn voor het opbouwen spiermassa.


Valkuilen

Ik zal beginnen met het uitleggen van een aantal valkuilen;


Nieuwe massa is niet altijd alleen spiermassa

Waar je rekening mee hoort te houden bij het opbouwen spiermassa is dat het lichaamsgewicht wat je aankomt niet alleen pure spiermassa is. De verzonnen opmerkingen die je overal leest dat je in 10 weken kilo’s droge spiermassa op kunt bouwen, zijn dus echt onzin. Een kilo lichaamsgewicht is namelijk iets anders dan een kilo spier opbouwen. Een kilo lichaamsgewicht wat je dus aankomt zal een combinatie zijn van spier, glycogeen, vocht en vet.

Nu hoor ik je denken, wat is nu weer glycogeen? Simpel gezegd is glycogeen de opslag van energie in je lichaam. Voedingsmiddelen met koolhydraten worden in je maag en darmen omgezet tot glucose. Dit glucose wordt opgenomen in je bloed en vanuit daar gaat het naar je spieren en organen. Glucose is dus een brandstof voor je lichaam. Om glucose in je lichaamscellen te krijgen, gebruikt je lichaam insuline. De cellen zetten de glucose vervolgens om in energie. Je lichaam kan een voorraad glucose opslaan in de lever en spieren. Deze vorm van glucose heet glycogeen. Als bijvoorbeeld je bloedsuikerspiegel te laag is, kan je lichaam dit glycogeen omzetten naar glucose en heeft het weer nieuwe brandstof.

De verhouding waarin de spieropbouw gebeurt, is afhankelijk van verschillende factoren zoals bijvoorbeeld het aantal calorieën dat je eet, voedingsstoffen verdeling, leeftijd, geslacht, trainingsniveau en manier.


Gewichtsverlies is niet altijd vetverlies

Ook bij het afvallen van een kilo lichaamsgewicht moet je er rekening mee houden dat dit uit meer bestaat dan alleen vet.

De grootste fouten die gemaakt worden bij afvallen zijn;

  • Te groot energietekort, hierbij bedoel ik te weinig eten, maar ook in combinatie met te veel beweging

  • Te lage eiwitinname, eiwitten zijn namelijk bouwstoffen en zorgen onder andere voor de opbouw en het herstel van je spieren

  • Te weinig nachtrust, slaaptekort kan zorgen voor een snellere afname van je spiermassa


Realistische verwachtingen bij spiermassa opbouwen

Er zijn een aantal factoren die bepalen hoeveel spiermassa je daadwerkelijk kunt opbouwen;


Genetische potentie

Wat je genetische potentie zou kunnen zijn voor de hoeveelheid spiermassa wat je kunt aankomen, is via verschillende manieren te schatten. Je moet er wel rekening mee houden dat geen enkele methode definitief is en dat er allerlei factoren kunnen zijn die buiten je controle vallen. Er zijn bijvoorbeeld methoden die kijken naar de omvang van je pols en enkels en daar kun je simpelweg niks aan veranderen.

Als het op genen aankomt zijn er meestal twee verschillende partijen met een kijk op het geheel. De ene groep vindt dat genen helemaal geen rol spelen. Iedereen zou toch bodybuilder kunnen worden? Zolang je er maar genoeg tijd en moeite in wilt steken vinden zij. De andere groep denkt dat genen voor 100% meetellen. Zij zeggen dat als je de genen niet hebt, je beter niks kunt doen. Deze gedachte is natuurlijk heel zwart-wit. Er is heel veel verschil tussen niks doen en het worden van een bodybuilder.

Zoals in de meeste gevallen ligt waarheid ergens in het midden. Je genen spelen natuurlijk mee bij het aankomen van spiermassa. Ze bepalen namelijk je potentie om spiermassa op te bouwen, een marathonloper te worden, je vatbaarheid voor ziektes, etc. Als je dus niet de genen hebt om bodybuilder te worden, betekent dit niet dat je niet de genen hebt om spiermassa in het algemeen aan te komen en een indrukwekkend en visueel aangenaam fysiek te kunnen ontwikkelen.


Hormonale status

Ook je hormonale status speelt een rol. Wanneer je een lage testosteronwaarden hebt als man, zal je minder spiermassa op kunnen bouwen. Ook als je ouder wordt zal je potentie afnemen door onder andere een lagere hormoonwaarden.

Wat ik met deze beredeneringen wil zeggen is; roei met de riemen die je hebt. Ga je dus niet slecht voelen om iets wat je niet kan veranderen en buiten je controle is.


Factoren die het opbouwen van spiermassa beïnvloeden

Er zijn veel verschillende factoren die een rol spelen bij het opbouwen van spiermassa. De belangrijkste factoren staan hieronder geformuleerd;

  • Leefstijl, waaronder vallen:

  • Stress, dit is namelijk bijna altijd slecht voor alles

  • Slaap, dit is essentieel voor een goed herstel

  • Voeding


  • Genetische potentie, hoeveel spiermassa kan je opbouwen in jouw frame?

  • Hormonale status, hoe hoog zijn je hormoonwaarden?

  • Trainingsstatus, hoe gevorderd ben je?


Leefstijl

Je training kan zo perfect mogelijk zijn met de perfecte inname van de hoeveelheid eiwitten, maar als je veel stress hebt en slecht slaapt schiet je jezelf eigenlijk heel hard in je voet. Met veel stress en slechte slaap herstel je niet optimaal van je trainingen en kan het zijn dat je meer kwaad dan goed doet als je gaat trainen.

De absolute basis voor optimale spiergroei is leefstijl. Veel mensen gaan zich richten op het innemen van allerlei supplementen en springen van het ene naar het andere trainings- en voedingsschema, maar ze bedenken zich niet hoe groot de invloed van stress en slaaptekort werkelijk is.


Trainingsstatus

Zoals in het kopje hierboven wordt geformuleerd, weet je dat genen een belangrijk onderdeel zijn in hoeveel spiermassa je kunt opbouwen. Hierbij is het handig om een indicatie te krijgen van wat je kunt verwachten qua spiergroei.

Er worden 3 categorieën onderscheid omtrent dit gebied; beginner, half gevorderde en gevorderde.


Beginner

Je bent een beginner als je net begint of een aantal maanden bezig bent met krachttraining. Tijdens deze fase kun je uitgaan van een spiertoename van 1-1,5% lichaamsgewicht per maand.


Half gevorderde

Na 9-12 maanden continue progressie te hebben behaald, kan je jezelf een half gevorderde noemen. Je kan dan uitgaan van een spiertoename van 0,35-0,5% lichaamsgewicht per maand.


Gevorderde

Als je meer dan 3 jaar continue optimale progressie hebt behaald, ben je een gevorderde. Je komt dan in de buurt van je genetische potentie. Er wordt in deze fase nog nauwelijks op maandbasis spiermassa opgebouwd. Hierbij gaat het dus om het behouden van je spiermassa.


Deze bovenstaande beredeneringen gelden natuurlijk indien er een goede techniek wordt gebruikt. Een kwalitatief goede training en daarbij horende voeding en leefstijl is vaak iets anders dan wat de meeste mensen (vooral beginners) hanteren.


Mindset

Ontwikkel een motivatie vanuit jezelf. Bij het aankomen van spiermassa horen nu eenmaal ups en downs. Het is niet realistisch om altijd volgens een optimaal programma en geoptimaliseerde leefstijlfactoren te blijven trainen en leven. Je bent namelijk een mens!

Er zullen dus verschillende periodes zijn waarin je niet tot nauwelijks progressie maakt of zelfs achteruitgaat. Het is hierbij belangrijk om te leren hoe je hiermee om moet gaan en gemotiveerd moet blijven. Een motivatie vanuit jezelf ontwikkelen is daardoor nodig, in plaats van een motivatie van buitenaf.

Ontwikkel een groei mindset. Bij een groei mindset ben je ervan overtuigd dat vaardigheden kunnen worden ontwikkeld door toewijding en hard werken. Deze mindset geeft je de motivatie om nieuwe dingen te leren, consistent en succesvol te zijn. Je kunt een mindset aanleren. Het is grotendeels een overtuiging over jezelf en naar jezelf. Net zoals je je spieren kan trainen, kan je je brein ook trainen. Door bewust te worden over je mindset kan je deze leren te veranderen. Als er bijvoorbeeld kansen zijn om beter te worden en je deze laat schieten of je gedemotiveerd raakt als iets te veel spanning kost, probeer dan over te schakelen naar de groei mindset. Pak de kansen, zie de fouten die je maakt als leermogelijkheden en je zet je voor de volle 110% in.


Na een week trainen ben je niet opeens flink gespierd. Zo heb je dus ook niet na een week een compleet nieuwe mindset ontwikkeld. Hiervoor is tijd en oefening nodig.

Als je de juiste mindset hebt, kan je veel meer bereiken dan je werkelijk denkt. Een groei mindset geeft niet alleen voordelen als sporter, maar ook al partner, ouder, student, in je baan of gewoon in het dagelijks leven. Je leert hierbij door te zetten bij tegenslag en jezelf te verbreden.


Zoals je hebt gelezen zijn er dus allerlei factoren die een rol spelen bij het aankomen van spiermassa. Sterker worden en groeien in de vorm van spier en mindset begint met jezelf sterk te voelen!



102 keer bekeken

Contact me

Heb je tips, opmerkingen, vragen of wil je een

samenwerking met mij aangaan?

Neem dan met dit formulier contact met mij op. 

  • Instagram
  • Facebook
  • Gray LinkedIn Icon
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now