• Pam Steffen

Geen spierpijn, geen spiergroei!

Vaak wordt er gedacht dat je pas echt goed getraind hebt als je de dag erna verrekt van de spierpijn. Hoe meer pijn, hoe beter. Is dat nu werkelijk wel zo? Heb je net zo goed getraind op de dagen dat je geen spierpijn hebt? Lees het allemaal in deze blog over spierpijn.

Wat is spierpijn?

Om deze gedachte uit je hoofd te helpen, is het eerst handig om te weten wat spierpijn nu daadwerkelijk is. Je kent het wel, een zeurend gevoel van stijfheid.

Spierpijn is pijn die ontstaat in spieren die beschadigd of ontstoken raken doordat deze verkeerd belast worden of door een intensieve oefening of activiteiten overbelast raken. Je beschadigt hiermee de spiervezels in de spierbundels. Meestal ontstaat de pijn na 24 tot 48 uur. Er ontstaan dus tijdens de overbelasting van je spieren kleine scheurtjes in de spiervezels. Tijdens het herstel zorgt dit voor hypertrofie (spiergroei). Hypertrofie zorgt ervoor dat de spieren sterker en groter worden.

De mate van spierpijn is per persoon verschillend, omdat deze afhankelijk is van allerlei factoren.

Naast spierschade zijn er nog twee mechanismen die betrokken zijn bij het opbouwen van spiermassa; spierspanning en metabole stress. De spierspanning is de spanning die de spieren te verduren krijgen wanneer je bijvoorbeeld een setje dumbbell press doet. De spanning op de spieren verstoort de spiervezels, waardoor ze signalen krijgen dat ze zich moeten aanpassen (spiergroei).

Metabole stress komt voornamelijk neer op de productie van metabolieten, bijproducten van het metabolisme, die ontstaan tijdens de training. Deze drie mechanismen werken allemaal samen voor het ontstaan van spiergroei.

Spierpijn is dus niet altijd een indicatie voor spiergroei. Als je na een lange tijd een hockeywedstrijd hebt gespeeld waar je lichaam niet aan gewend is, kan je veel spierpijn hebben zonder dat je spiermassa aanmaakt.


Er is dan geen spiergroei als je geen spierpijn hebt?

Natuurlijk is dit niet zo. Na een intensieve training is het mogelijk dat er spierpijn ontstaat en dit wordt vaak als een indicatie gezien voor een goede training. Spierpijn is niet de belangrijkste factor voor spiergroei. Vaak denken mensen dat geen spierpijn, geen spierschade betekent en dus geen spiergroei. Er zijn veel andere soorten activiteiten waarbij je spierschade kan ontwikkelen, maar niet zoveel spiergroei opbouwt. Met hardlopen richt je bijvoorbeeld ook spierschade aan, maar bouw je veel minder spiermassa op. Het ontstaan van spierschade is dus niet hoofdzakelijk verantwoordelijk voor de groei van spieren, maar meer een gevolg van de training.

Wanneer je iedere week dezelfde training volgt, met daarbij dezelfde gewichten en hetzelfde aantal herhalingen zal dit steeds minder spierpijn veroorzaken. Steeds dezelfde training zal voor gewenning zorgen en levert hierdoor minder spierschade en dus minder spierpijn op. Nu betekent dit niet dat er helemaal geen hypertrofie is. Wanneer je deze routine doorbreekt zullen je trainingen wel effectiever zijn en voor meer spiergroei zorgen.


Wanneer heb je een goede training gehad?

Hoe weet je nu precies of je jezelf structureel aan het verbeteren bent? Dat kan je op meerdere manieren opmerken:

Door met meer gewicht een oefening uit te voeren ten opzichte van de vorige sessie, terwijl het aantal herhalingen, de duur van de rust en het aantal sets hetzelfde zijn gebleven. Of door met meer herhalingen een oefening uit te voeren ten opzichte van de vorige sessie, terwijl de duur van de rust, het aantal sets en het gewicht hetzelfde zijn gebleven.


Conclusie

Spierpijn kan dus een indicatie zijn voor een goede training, maar minder of geen spierpijn hoeft niet te betekenen dat je geen resultaat boekt. De hoeveelheid aan spierpijn verschilt ook per persoon, oefening, spiergroei en gewenning aan de manier van trainen. Spierpijn is dus niet iets wat je per se moet nastreven tijdens je training. Bij het opbouwen van spiermassa zijn meerdere mechanismen betrokken dan alleen het ontstaan van spierschade. Spierschade kan een bijdragen leveren aan hypertrofie, maar is niet hoofdzakelijk.

Kortom: spierpijn zegt maar voor een klein deel iets over het hele verhaal en is geen betrouwbare graadmeter voor spiergroei.

95 views

Call

T: 06-53129661

Follow me

  • White LinkedIn Icon
  • White Instagram Icon
  • Facebook Clean
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now